D-vitamiini ja magnesium miehelle

D-vitamiini ja magnesium ovat kaksi Suomen suosituimmista ravintolisistä. Molemmilla on tärkeä tehtävä elimistössä, mutta niihin liitetään myös liioiteltuja lupauksia. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä ne tekevät, kuka niistä hyötyy ja miten ne liittyvät miehen hormoneihin ja jaksamiseen. Osa energia ja jaksaminen -opasta.

D-vitamiini

Miksi D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiinille hyväksyttyjä EU-väitteitä ovat esimerkiksi: D-vitamiini edistää luuston ja lihasten normaalina pysymistä, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä kalsiumin imeytymistä.¹ Testosteroniin tai hormoneihin liittyvää väitettä D-vitamiinille ei ole.

Saako suomalainen mies tarpeeksi?

Iho muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilystä, mutta Suomessa sitä ei muodostu käytännössä lokakuusta maaliskuuhun. Ruoasta D-vitamiinia saa kalasta, D-vitaminoiduista maitotuotteista ja kasvijuomista sekä levitteistä. Jos et syö kalaa ja vitaminoituja tuotteita säännöllisesti, saanti voi jäädä vajaaksi. Monelle aikuiselle D-vitamiinilisä talvikuukausina on perusteltu; tarkista ajantasainen suositus Ruokaviraston ravitsemussuosituksista.

D-vitamiini ja testosteroni

Itävaltalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa miehet, joilla oli D-vitamiinin puutos ja jotka ottivat D-vitamiinia vuoden ajan, saivat lumeryhmää korkeamman testosteronin.² Tutkimus oli pieni, ja se koski puutteesta kärsiviä. Normaalin D-vitamiinitason miehillä lisähyötyä ei ole osoitettu. Johtopäätös: korjaa puute, mutta älä odota ihmeitä.

Liikaa D-vitamiinia?

Suuret annokset pitkään voivat nostaa veren kalsiumia. Pysy suositelluissa annoksissa, ellei lääkäri toisin määrää.

Magnesium

Mitä magnesium tekee?

Magnesium osallistuu satoihin entsyymireaktioihin. EU:n hyväksymiä väitteitä ovat mm.: magnesium edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä, lihasten normaalia toimintaa, hermoston normaalia toimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa.¹

Kenellä on puutetta?

Magnesiumia saa täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja vihreistä kasviksista. Puutteen riskiä lisäävät runsas alkoholinkäyttö, tietyt nesteenpoistolääkkeet ja happosalpaajat, diabetes ja suolistosairaudet. Runsas hikoilu urheilussa voi lisätä tarvetta hieman.

Magnesiumglysinaatti vai -sitraatti?

• Glysinaatti: imeytyy hyvin ja on vatsalle hellävarainen.
• Sitraatti: imeytyy hyvin, voi löysätä vatsaa suurina annoksina.
• Oksidi: halpa, sisältää paljon magnesiumia, mutta imeytyy heikommin ja aiheuttaa helpommin ripulia.

Auttaako magnesium uneen tai tinnitukseen?

Magnesiumille ei ole EU:ssa hyväksyttyä väitettä unesta tai tinnituksesta. Jos uni on ongelma, katso unen parantamisen keinot.

Magnesiumin haitat

Ripuli on tavallisin haitta. Munuaissairautta sairastavien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen magnesiumlisää. Magnesium voi heikentää joidenkin antibioottien ja osteoporoosilääkkeiden imeytymistä – ota ne eri aikaan.

Tarvitsenko lisää?

1. Arvioi ruokavaliosi: kalaa 2–3 kertaa viikossa, vitaminoituja maitotuotteita, täysjyvää, pähkinöitä?
2. Talvella D-vitamiinilisä on monelle aiheellinen.
3. Magnesiumlisä on tarpeen lähinnä, jos saanti on niukkaa tai on riskitekijöitä.
4. Valitse tuote, jossa annos on selvä ja väitteet sallittuja.

Muista: ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Vertailu: ravintolisät miehille.

D-vitamiinin saantisuositukset Suomessa

Seerumin D-vitamiinipitoisuutta (S-D-25) yli 50 nmol/l pidetään yleisesti riittävänä. Rutiininomainen mittaaminen ei ole tarpeen terveillä aikuisilla, jotka noudattavat saantisuosituksia.

D-vitamiinin lähteet

Arvot ovat suuntaa antavia ja vaihtelevat tuotteittain.

D-vitamiini ja testosteroni

Itävaltalaisessa tutkimuksessa ylipainoiset miehet, jotka osallistuivat laihdutusohjelmaan, saivat vuoden ajan D-vitamiinia (83 µg/vrk) tai lumetta. D-vitamiiniryhmässä kokonaistestosteroni nousi, lumeryhmässä ei.² Myöhemmissä tutkimuksissa tulokset ovat olleet ristiriitaisia, eikä D-vitamiinilisän ole osoitettu nostavan testosteronia miehillä, joiden D-vitamiinitaso on riittävä. D-vitamiinin hyväksytyt väitteet koskevat mm. luuston ja lihasten normaalina pysymistä sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.¹

Magnesiumin saanti

Suositusarvot: ³.

Magnesiumin lähteet

• täysjyväviljat: ruisleipä, kaura, tattari
• pähkinät ja siemenet: kurpitsansiemenet, mantelit, cashewpähkinät
• palkokasvit: pavut, linssit, herneet
• tumma suklaa
• vihreät lehtivihannekset
• kivennäisvedet (osa sisältää runsaasti magnesiumia)

Magnesiumvalmisteiden muodot

Kuka hyötyy magnesiumlisästä?

Terveellä ihmisellä, joka syö monipuolisesti, magnesiumin puute on harvinainen. Riskiä lisäävät runsas alkoholinkäyttö, huonossa hoitotasapainossa oleva diabetes, suolistosairaudet sekä tietyt lääkkeet, kuten nesteenpoistolääkkeet ja pitkäaikaiset protonipumpun estäjät (närästyslääkkeet). Hikoilevat urheilijat menettävät magnesiumia hien mukana.

Yhteisvaikutukset

• Magnesium voi heikentää tiettyjen antibioottien (tetrasykliinit, kinolonit) ja osteoporoosilääkkeiden (bisfosfonaatit) imeytymistä – ota eri aikaan, vähintään 2–4 tunnin välein.
• D-vitamiini suurina annoksina voi nostaa veren kalsiumia; varovaisuutta tiatsididiureettien kanssa.
• Munuaisten vajaatoiminnassa magnesiumlisä vain lääkärin ohjeella.

Myytit ja faktat

• "Suomalaisten D-vitamiinitaso on huono." D-vitaminoinnin ansiosta suomalaisten keskimääräinen D-vitamiinitaso on parantunut selvästi 2000-luvulla.
• "Mitä enemmän D-vitamiinia, sitä parempi." Pitkäaikaisesti yli 100 µg/vrk voi aiheuttaa haittoja.
• "Magnesium lopettaa lihaskrampit." Tutkimuksissa magnesium ei ole juuri vähentänyt tavallisia yöllisiä lihaskramppeja.
• "D-vitamiini nostaa testosteronia kaikilla." Mahdollinen hyöty rajoittuu puutteen korjaamiseen.

D-vitamiini: kenelle lisää?

D-vitamiinilisä on erityisen tärkeä, jos:

• et syö kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa
• et käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita ja levitteitä
• olet tummaihoinen tai peität ihosi kesällä
• olet yli 75-vuotias
• olet paljon sisätiloissa
• sinulla on suolistosairaus tai olet läpikäynyt lihavuusleikkauksen

Lisävalmisteena D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on yleisin. Se kannattaa ottaa aterian yhteydessä, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen.

Magnesium ja uni, lihakset ja verenpaine

EU:n hyväksymien väitteiden mukaan magnesium edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä, hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä luuston normaalina pysymistä.¹ Unen paranemisesta tai verenpaineen laskusta ei ole hyväksyttyjä väitteitä. Magnesium voi aiheuttaa ripulia suurina annoksina, erityisesti oksidi- ja sitraattimuodoissa.

D-vitamiinin mittaaminen

Seerumin D-vitamiinipitoisuuden voi mitata laboratoriossa (S-D-25). Mittaus on aiheellinen esimerkiksi osteoporoosissa, imeytymishäiriöissä tai jos epäillään puutosta. Terveille, jotka noudattavat suosituksia, rutiinimittaus ei yleensä ole tarpeen. Tulosten tulkinta:

Muut miehelle tärkeät ravintoaineet

D-vitamiinin ja magnesiumin lisäksi miehen kannalta tärkeitä ovat esimerkiksi sinkki, joka edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä, ja seleeni, joka edistää normaalia siittiöiden muodostusta. B12-vitamiini on tärkeä erityisesti kasvissyöjille ja iäkkäille, koska sen imeytyminen heikkenee iän myötä. Monipuolinen ruokavalio kattaa useimpien ravintoaineiden tarpeen; ravintolisistä on hyötyä silloin, kun saanti jää vajaaksi. Lue: sinkki miehelle ja seleeni.

Yhteenvetona: varmista D-vitamiinin saanti erityisesti talvella, syö monipuolisesti magnesiumin lähteitä ja käytä lisiä harkiten, suositusten mukaisina annoksina.

Jos käytät useita ravintolisiä, laske yhteen niiden sisältämät D-vitamiini- ja magnesiummäärät, jotta et ylitä turvallisia ylärajoja. Apteekin farmaseutti auttaa tarvittaessa.

Muista myös, että ravintolisä täydentää ruokavaliota – se ei korvaa kalaa, täysjyvää, kasviksia ja pähkinöitä, jotka tuovat samalla monia muita tärkeitä ravintoaineita.

Yhteenveto

D-vitamiini ja magnesium ovat tärkeitä ravintoaineita. Suomessa D-vitamiinilisä on monelle aiheellinen talvella, ja yli 75-vuotiaille ympäri vuoden. Magnesiumin saa yleensä riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta, ja lisästä hyötyvät lähinnä ne, joilla on puutoksen riskitekijöitä. Kumpaakaan ei kannata ottaa suurina annoksina "varmuuden vuoksi". Lue myös: miehen energia ja ravintolisät miehille.

Toimituksen valinta

Staminox: 4 ainesosaa, 2 kapselia päivässä

Alkaen 44,95 €/purkki (3 kk paketti) · 1 purkki = 30 päivää

Tarkista Staminoxin hinta ja saatavuus →

↺30 päivän rahat takaisin -takuu · kertaosto, ei tilausta

Mainoslinkki: saamme palkkion, jos ostat. Hinta sinulle ei muutu. Miksi valitsimme Staminoxin?

Huom: Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja. Sisältö on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon.